A relação entre a privação do sono e o apetite

Sabemos que durante o início do período de isolamento muitas pessoas estavam trocando o dia pela noite sem nem imaginar o quanto isso afeta o nosso organismo. Além disso, os problemas relacionados ao sono estão se tornando cada vez mais frequentes na população.

A pergunta que não quer calar: como está a qualidade do seu sono? O sono é importantíssimo para nossa saúde, é um período necessário para o funcionamento correto do organismo, sendo fundamental para a qualidade de vida. Enquanto você está dormindo é quando o seu corpo se recupera (levando em conta o sistema endócrino e imunológico, além da recuperação física e mental). Uma noite de sono mal dormida traz grandes prejuízos para nossa saúde.

A importância disso é devido a relação do sono e do ciclo circadiano (período em que o nosso organismo faz suas funções dentro de 24h), sendo esse ciclo responsável pela regulação e secreção dos hormônios, e conduzido principalmente pela luz. Então, alguns fatores podem afetar o ciclo circadiano, como a exposição a luz ou ao escuro, tempo dormindo/acordado ou a ingestão alimentar, que quando relacionado ao tempo de sono tem sido associado à uma série de desordens metabólicas.

Quando paramos para analisar a relação da privação do nosso com a percepção de fome, sabemos que existem alguns hormônios importantes para a regulação do apetite: grelina (hormônio da fome) e leptina (hormônio da saciedade), sem falar no cortisol (hormônio catabólico) que está envolvido nas respostas ao estresse, no GH e testosterona (hormônios anabólicos). Então, quando passamos por um período de privação do sono, esses hormônios sofrem uma desregulação onde há o aumento de grelina e diminuição da leptina, sendo responsáveis pelo aumento da fome e, além disso, ocorre um aumento dos níveis de cortisol no período da noite e diminuição do GH e testosterona, levando a uma possível perda de massa magra e aumento da massa gorda.

Essas alterações ainda podem levar a mudanças nas nossas escolhas alimentares, onde ocorre uma tendência maior a ingestão calórica e busca por alimentos mais palatáveis e calóricos devido a ativação das vias de prazer na hora de comer. Então, elas irão afetar tanto no emagrecimento quanto na hipertrofia, sem falar nos rendimentos dos treinos para os praticantes de atividade física.

Além disso, os estudos mostram que a quantidade de horas dormidas pode estar diretamente relacionada com a incidência da síndrome metabólica, doenças cardiovasculares e depressão.

E como a nutrição pode ajudar nessa qualidade do sono? Existem alguns nutrientes que são fundamentais quando pensamos em uma boa noite de sono, como vitamina B9, vitamina B6, zinco, magnésio e ômega-3. Acrescentar alimentos fonte de serotonina, triptofano e fitomelatonina também são essenciais porque eles fazem parte da produção da melatonina que é o hormônio responsável pela regulação do nosso sono, podendo melhorar a duração e a eficiência!

Dentre alguns alimentos, podemos citar: banana, amêndoas, abacate, kiwi, aveia, salmão, iogurte, batata doce, nozes

Então, vai algumas dicas para uma noite de sono com qualidade:

  • Jante mais cedo e evite grandes quantidades de comida no período da noite porque o corpo irá direcionar o sangue ao trato gastrointestinal.
  • Ter boas fontes de carboidrato e sem grandes quantidades de proteínas na última refeição. Esse combo irá permitir a entrada do triptofano pela barreira hematoencefálica, permitindo que ocorra a produção de serotonina (hormônio do bem-estar) e, em seguida, da melatonina (hormônio responsável pelo sono). E quais alimentos seriam esses? Aqueles que eu citei ali em cima.. ovos, banana, aveia, iogurte natural, amêndoas, abacate.
  • Consumir na ceia chás que possuem efeito calmante, como: mulungu, camomila, melissa, maracujá, valeriana, passiflora e erva-cidreira.
  • Evitar fazer atividades estressantes no período da noite porque o corpo fica mais agitado.
  • Evitar ingerir alimentos estimulantes (café, chá verde, chá mate, energéticos etc.) próximo ao horário de dormir.

Além disso, a higiene do sono é fundamental também. O que seria isso? Um conjunto de hábitos para dormir melhor. Então, ir desligando os eletrônicos e diminuindo a claridade antes de deitar-se é importantíssimo para respeitar o ciclo circadiano e tente sempre dormir em um ambiente calmo e escuro (a luz inibe uma das etapas de formação da melatonina).

A questão é: VOCÊ PRECISA DORMIR BEM! Quem dorme bem, vive bem.

Referências:

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Rachel Leproult, PhD. Eve Van Cauter, PhD. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy menFREE. JAMA. 2011 Jun 1; 305(21): 2173–2174.doi: 10.1001/jama.2011.710.

Roo Killick; Siobhan Banks; Peter Y. Liu. Implications of sleep restriction and recovery on metabolic outcomes. J Clin Endocrinol Metab. November 1, 2012; 97(11): 3876–3890.

Vlahoylannis, A. et al. Effects of high vs. low glycemic index of post-exercise meals on sleep and exercise performance: a randomized, double-blind, counterbalanced polysomnographic study. Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1795.

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